Sağlıklı bir diyet çeşitli yiyeceklere dayanır. Enerjisi(kalorisi ) yüksek doğru besin maddeleri(yağ,karbonhidrat,protein,vitamin,mineral) tüketmek vücut süreçlerini sürdürmek ve sağlığınızı korumak açısından önemlidir.
Yiyecek gruplarını;
-Ekmek, pirinç, patates, makarna ve diğer nişastalı yiyecekler
-Meyve ve sebzeler
-Süt ve süt ürünleri
-Et, balık, yumurta, bakliyat ve diğer süt dışı proteinler
-Yağ ve/veya şekeri yüksek yiyecek ve içecekler olarak düşünürsek vücudun hepsine aşırıya kaçılmadığı sürece ihtiyacı olduğunu söyleyebilirim.
Ekmek, Pirinç, Patates, Makarna ve Diğer Nişastalı Yiyecekler :
Neler Dahil?:
-Tüm ekmek çeşitleri(beyaz, kepekli, tahıllı, buğdaylı, tortilla...)
-Pirinç
-Patates
-Makarna ve Noddle
-Kahvaltılık gevrek ve yulaf
Neden Önemli?
-Enerji verir.
-B vitamini içerir.
-Lif içerir
-Kalsiyum içerir.
-Bazı kahvaltılık gevrekler vitamin ve demir içerikli mineral takviyesi içerir.
Ne Kadar Tercih Edilmeli?
-Her öğünde bu gruptan sadece bir tanesi tercih edilmelidir.
-Tüketilecek miktar kişinin fiziksel aktivitelerine, yaşına,iştahına göre değişmektedir. Fakat günde 2 porsiyondan fazla tüketilmemelidir.
Meyve ve Sebzeler:
Neler Dahil:
-Tüm meyve çeşitleri(taze, dondurulmuş, kurutulmuş, konserve...)
-Tüm sebze çeşitleri(taze, dondurulmuş, kurutulmuş, konserve...)
-Ketçap, meyveli yoğurt, reçel bu gruba dahil değildir!
Neden Önemli?
-Lif içerir.
-Karoten içerir. (Vitamin A)
-Folat içerir.(Vitamin B)
-Vitamin C ve Vitamin E nin doğal yollarla alınmasında önemlilik taşır.
-Yeşil yapraklı sebzeler demir takviyesinde önemlidir.
Ne Kadar Tercih Edilmeli?
-Günde 5-6 porsiyonu geçilmediği sürece tercih edilebilir.
-Meyve suları günde sadece bir öğün olarak içilmelidir.
-Salata, sandviç, kahvaltılık gevreklere, çorbalara ekleyerek ya da yemeklerini yaparak tüketebilirsiniz.
-Tüketeceğiniz miktar günlük toplam 400 gramı geçmemelidir.
-Sebze yemeklerini günlük 2 porsiyon tüketebilirsiniz.
Süt ve Süt Ürünleri:
Neler Dahil:
-Süt
-Peynir
-Yoğurt
-Bu gruba yağ, yumurta ve kremalar dahil değildir!
-Soya içerikli ürünler laktoz intoleransı olan bireylerde kalsiyum desteğini sağlamak için tercih edilebilir.
Neden Önemli?
-Kalsiyum desteği sağlar.
-Protein içerir.
-Vitamin B12 takviyesinde önemlidir.
Ne Kadar Tercih Edilmeli?
-Günlük 3 porsiyon yenilmeli veya içilmelidir.
-Toplamda 200 ml süt, 30 gr peynir, 150 gr yoğurt günlük ihtiyacınızı karşılamanızda yeterlidir.
Et, Balık, Yumurta,Bakliyat ve Diğer Süt Dışı Proteinler:
Neler Dahil:
-Et(Kuzu, Koyun, Dana)
-Kümes hayvanları(Tavuk, hindi, ördek...)
-Balık
-Yumurta
-Bakliyatlar(mercimek, fasülye...)
-Ceviz,Fındık, Badem...
Neden Önemli?
-Yüksek miktarda protein içerirler.
-Demir içerirler.
-Özellikle B12 olmak üzere yüksek miktarda B vitamini içerirler.
-Çinko içerirler.
-Omega takviyesinde önemli olarak yer tutmaktadırlar.
Ne Kadar Tercih Edilmeli?
-Günlük 2 porsiyon tercih edilmelidir.
Yağ ve/veya Şekeri Yüksek Yiyecek Ve İçecekler:
Bu grup tüketirken en çok dikkat etmeniz gereken gruptur. Çünkü eğer ihtiyacınız olan porsiyonun üzerinde tüketirseniz kilo alma ihtimaliniz yükselir. Bu yüzden hiç tüketmeyin demiyorum; fakat anlık olan ihtiyacınızı doğru miktarda belirlemeniz çok önemli diyorum.
Hepinize sağlıklı bir hafta dilerim.
Kaynak:http://www.efad.org/media/1351/nutritional_guidlines_and_menu_checklist_march_2014.pdf
