Uyku sağlık ve yaşamımızın iyi bir şekilde devamı için önemli bir role sahiptir. Kaliteli uyku zihinsel sağlığımızı, fiziksel sağlığımızı, hayat kalitemizi korumamıza yardım eder ve güvenliğimiz için gereklidir. Normal uykunun hızlı göz hareketleri (REM) ve hızlı göz hareketlerinin olmadığı (NREM) olarak iki dönemi vardır. REM uykusunda asetilkolin ve serotonin, NREM uykusunda ise serotonin ve GABA önemli rol oynayan nörotrasmitterlerdir.
Melatonin hormonu özellikle gece saatlerinde epifiz bezi (pineal gland) tarafından salgılanır. Melatonin doğal bir nörotransmitterdir. Vücutta birçok biyolojik ve fizyolojik düzenlemelerde görev alır. İnsan biyoritimi (sirkadiyen ritim) üzerinde etkili bir hormondur. Ana görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Hücre yenilenmesine ve bağışıklık sistemine katkısı iyi bilinen diğer işlevleridir.
Kafein, alkol ve nikotin uyku kalitesini bozabilecek maddelerdir. Kafein uyumayı zorlaştırır çünkü merkezi sinir sistemini uyarır; kalp atış hızını ve adrenalin üretemini artırır, aynı zamanda melatonin üretimini bastırır. Alkol uykuya dalma evresine yardımcı olarak görülebilir; fakat diüretik etkisi gecenin ikinci yarısında uyku düzeninizin bozulmasına sebep olarak uyku kalitesini azaltır.
Yeme alışkanlıkları uykuyu etkileme potansiyeline sahiptir. Süt ürünleri gibi bazı gıdalar melatonin üretiminde etkili olan aminoasit triptofan içerir. Yatmadan en az 2 saat öncesinde büyük öğünler yemekten kaçınılmalıdır.
Düzenli egzersiz de kaliteli uykuya yardımcı olabilir. Ayrıca; egzersiz ruh halini iyileştirmeye ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olduğu için kronik uykusuzluğu olan kişilerin uykuya dalmasında da etki edebilir.
Yatak odası ortamı uykuya yardımcı da olabilir, engel de olabilir. Belirgin faktörler; gürültü, ışık, sıcaklık ve havalandırmadır. Çok fazla ışık, melatonin düzeyini etkilediğinden uykuyu engelleyebilir. Bunun için bazıları içi rahatsızlık verici olsa da uyku göz bandları yardımcı olabilir. İdeal oda sıcaklığı kişiden kişiye değişse de oda sıcaklığı ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. Oda mutlaka gün içerisinde havalandırılmalıdır.
Günlük Ne Kadar Uyumalıyız?
Bireyin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı yaşına göre değişmektedir. Yenidoğan bebekler günde ortalama 16-18 saat uyuma eğilimindedir. Bu bir yaşından sonra yaklaşık 13-14 saate düşer. Ergenler, muhtemelen bu dönemde vücutlarında meydana gelen fizyolojik değişiklikler nedeniyle yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Yetişkinler günde 7-8 uyumalıdırlar. Yaşlılar ise kabaca günde 6-7 saat uyuma eğilimindedir. Ancak gün boyunca daha sık şekerleme yaparlar. Ortalama bir yetişkinin günlük uyuması gereken süre kişiden kişiye 5-11 saat olarak değişir.
Gece 22:00 ile 03:00 arasi en kaliteli uyku saatleridir.Mecburi durumlar dışında bu saatlerde uyumaya özen gosterelim.
Herkese sağlıklı günler dilerim.
Kaynak: https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/190625
http://www.cappsy.org/archives/vol5/no2/cap_05_12.pdf
https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/MHF-Sleep-Report-2011.pdf
