Pandemi sürecinde evde kalmanın öneminden daha öncesinde bahsetmiştim. Fakat evdeki süreci doğru planlamak çok önemli. Bağışıklığınızı güçlendirirken beslenmenize dikkat etmeniz gerektiği gibi hareketsiz kalmamaya da özen göstermelisiniz. Ev içinde yapacak olduğunuz aktiviteler ve egzersizler gerek bağışıklık sisteminizi gerek kas-iskelet sisteminizi etkilemektedir. Hareketsiz yaşam beraberinde birçok sorunu getirmektedir. Bunlardan bir tanesi de osteoporozdur.

Osteoporoz, düşük kemik kütlesi ve kemik dokusunun mikro-mimarisinin bozulması sonucunda kemik kırılabilirliğinde ve kırık eğiliminde artışla sonuçlanan kemik hastalığıdır. Hipertansiyonun inme riski yaratması gibi, osteoporoz da kırık riski yaratan bir hastalıktır. Hastalığın en önemli komplikasyonu, kemik kırıkları olup, kırıklar ikincil birçok sağlık sorunları yaratabilmekte ve hatta ölümcül olabilmektedir. Osteoporoz, bir kırık oluşuncaya kadar sessiz bir hastalıktır. Kırıklar, minimal travmalarla veya bazen travmasız oluşur, özellikle yaşlılarda sıktır. Osteoporoza yol açan birçok faktör vardır. Yaşam stili ile ilgili olan durumları incelersek bunlar;

-Sigara kullanımı(aktif veya pasif)
-Hareketsizlik
-Düşük kalsiyum alımı
-Fazla tuz kullanımı
-D vitamini eksikliği
-Sık düşmeler
-Aşırı zayıflık
-Alkol bağımlılığı

Osteoporozu Önlemek İstiyorsanız:

Egzersiz:

Egzersiz kemik kütlesinin korunmasında etkilidir. Kırıkların önlenmesi ve düşme riskinin azaltılması için düzenli ağırlık taşıyıcı ve kas güçlendirici egzersiz yapılması önerilir. Yerçekimine karşı yapılan egzersizler ağırlık taşıyıcı egzersiz olarak tanımlanır. Osteoporozlu kadınların, hekimler tarafından kontrendikasyon belirtilmediği sürece, haftada 3 kez en az 30 dk. kadar yürüyüş yapmaları ve düzenli olarak mümkünse her gün birkaç dakika sırt ve postür egzersizleri yapmaları önerilir.3,10 Ağırlık taşıyıcı egzersizler olarak yürümenin yanısıra, dans, merdiven çıkma, ağırlık kaldırma ve tenis gibi aktiviteler de yapılabilir. Kas güçlendirici egzersizler, yoga, pilates gibi denge, direnç ve postür egzersizlerini içerir.

Sigaranın Kesilmesi:

Sigara içimi kemik kaybını hızlandırıcı bir etki gösterir. Aynı zamanda, postmenopozal kadınlarda östrojen tedavisinin yararlı etkilerini ortadan kaldırır. Bu kısmen östrojen metabolizmasının hızlanması yoluyla, serum östrojen düzeylerinin azalması nedeniyle oluşur. Sigaranın kesilmesi zorunludur.


Yeterli Kalsiyum Alınmasının Sağlanması:

Postmenopozal dönemde 1200 mg kalsiyum alınması önerilir. Günlük gereksinim, öncelikle beslenme yoluyla sağlanmalıdır. Erişkinlerde ortalama diyet yoluyla kalsiyum alımı 700-800 mg civarındadır.Beslenme yoluyla yeterli kalsiyum alımı sağlanamazsa ek kalsiyum verilmelidir.

Zengin kalsiyum içeren gıdalar; kara lahana, ıspanak, asma yaprağı, turp, kivi, hurma, bamya, kavun, karpuz, dut, portakal, soğan, ceviz, yeşil soğan, koyun, dana, tavuk ve balık eti, ıspanak, tatlı patates, bakliyat gibi okzalattan zengin gıdalardır. Okzalatı az sebzeler olan baklagiller, kuru yemişler (fındık, fıstık vb.) az miktarlarda kalsiyum içerir. Diğer yandan süt ürünleri dışındaki gıda kaynaklarından 250 gr kalsiyumun vücuda girebilmesi için, sebzelerin (koyu yeşil renkli sebzeler veya bakliyattan) 5-6 porsiyon veya taneli gıdaların (buğday vb.), rafine edilmiş veya edilmemiş olarak 10-12 porsiyon alınmaları gerekir. Kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt ürünleri (portakal suyu, tofu, soya sütü vb.) günlük önerilen kalsiyumun %52-65'ini temin eder.

Diyetle kalsiyum alımı yeterli olmadığında, destek takviye edici gıdalar kullanılmalıdır.

Yeterli D Vitamini Alınmasının Sağlanması:

Beslenme yoluyla D vitamini alımı yetersizdir. Postmenopozal kadınlar günde 800- 1200 Ünite D vitamini desteği almalıdır. Serum 25(OH)D düzeylerinin 30 ng/ml'nin üzerinde olması hedeflenmelidir. Vitamin D desteği vitamin D2 (ergokalsiferol) veya vitamin D3 (kolekalsiferol) şeklinde yapılabilir. Malabsorbsiyonu veya diğer intestinal hastalıkları olanlar, kronik böbrek yetmezliği olanlar, vitamin D'nin metabolizmasını hızlandıran ilaçları kullananlar, kapalı ortamlar veya bakımevlerinde yaşayanlar, kronik hastalığı olan ve yeterli gün ışığı görmeyenler, çok koyu cilt rengine sahip olanlar ve obezler, vitamin D eksikliği için daha fazla risk taşırlar. Bu hastalar, genel önerilerin üzerinde D vitaminine gereksinim duyabilirler. Vitamin D alımı için güvenli üst limit 4000 Ünite/gün olarak belirlenmiştir.

Düşme Riskinin Azaltılması:

Düşme için majör risk faktörleri: banyoda tutunma aparatlarının olmaması, halılar, basamaklar, eşikler, uygunsuz terlik, ortamın yetersiz aydınlatılması, yaş, cinsiyet, ajitasyon, aritmi, dehidratasyon, depresyon, mobilitenin az olması(hareketsizlik), kötü beslenme, ilaçlar, görme bozukluğu, önceki düşmeler, zeminde kablo, oyuncak olması, mental kapasitenin azalması, inkontinans, vitamin D eksikliği, kifoz, denge bozukluğu, düşmekten korkma ve kas güçsüzlüğüdür. Bu risk faktörlerinin ortadan kaldırılması düşme riskinin azaltılması için önemlidir. Vitamin D düzeyinin optimal sınırlarda tutulması, görmenin ve işitmenin düzeltilmesi, nörolojik problemlerin değerlendirilmesi, yaşam ortamının güvenli hale getirilmesi, yürümeye yardımcı aletlerin, kalça koruyucularının kullanılması düşme riskini azaltır.

Herkese sağlıklı bir hafta diliyorum.

Kaynak: http://www.temd.org.tr/admin/uploads/tbl_gruplar/20180517113533-2018-05-17tbl_gruplar113531.pdf